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Cómo sumar proteínas a la dieta


Ayudan a fortalecer huesos y músculos

Irma Velez | 5/15/2014, 8:36 p.m.
Cómo sumar proteínas a la dieta
Cada almendra tiene una alta concentración de proteínas. | ETL

Las proteínas son nutrientes con una función muy importante para el organismo, las cuales además de brindar un poco de energía (calorías), aportan aminoácidos, compuestos necesarios que forman parte de muchas estructuras como músculo, hueso, tendones, así como también componente esencial de hormonas, anticuerpos, enzimas y neurotransmisores que ayudan a que el cuerpo funcione correctamente.

En una dieta habitual de un adulto sano se consideran necesarias 0.8 a 1 gramo de proteínas por 2,2 libras (1 kilogramo) de peso corporal al día, es decir que por ejemplo, una persona sana que tiene un peso saludable de 154 libras (70 kg) requiere entre 58 g a 70 g diarios de este nutriente en su dieta.

Y no solo es importante la cantidad de proteína que se consume sino también su calidad. Sabemos que la proteína de más alta calidad que existe es aquella que proviene de los alimentos de origen animal, carne, pollo, huevo, leche y derivados, siendo un nutriente difícil de encontrar en cantidades considerables entre los ingredientes vegetales. No obstante, aunque la calidad de la proteína vegetal no es igual a la de origen animal, y para alcanzar una proteína de buena calidad es necesario combinar alimentos vegetales, existen algunos alimentos vegetales que superan en cantidad de proteínas a la carne. Aquí algunos ejemplos de productos vegetales ricos en proteínas que podemos incluir en nuestra dieta:

Las leguminosas como alubias, frijoles, garbanzos, lentejas son un grupo alimenticio de bajo costo y alto valor nutricional que contienen más proteína que ningún otro alimento de origen vegetal, son una buena fuente de almidón, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, zinc, calcio entre otros minerales esenciales. Al combinarlas, específicamente con cereales como pueden ser los frijoles con tortillas, lentejas con arroz, pasta con alubias, obtenemos una proteína completa con todo lo que el cuerpo necesita para formar estructuras y reparar los músculos.

La soya y sus derivados, la cual es la única leguminosa que contiene los nueve aminoácidos esenciales iguales a los encontrados en la carne o el huevo, por lo que es un sustituto perfecto de las proteínas de origen animal, siendo por ello considerado la carne de los vegetarianos. Sus derivados como el tofu, la harina de soya y el tempeh son alimentos con muy bajo aporte de calorías que contienen una importante cantidad de proteínas vegetales de alta calidad y muy poca grasa. El edámame que es la soya cosechada en verde y que se consume como tal es otra buena opción como fuente de proteínas. Además de ser alimentos ricos en potasio, hierro, fósforo y vitaminas del complejo B.

Las semillas secas como las nueces, almendras, castañas, pistaches son una fuente rica de nutrientes presentada en una forma muy compacta. Estos frutos secos poseen un gran valor nutricional son una fuente importante de vitaminas y minerales al igual de ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal y ácidos grasos esenciales.


Irma Vélez es nutricionista. Licenciada en Ciencias de la Alimentación.