La sensación de saciedad o de sentirse lleno es lo que da fin a la sensación de hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una ingesta y otra, por lo que el lograr sentirnos “llenos” más rápido y durante un periodo más largo de tiempo será una manera de ayudar a controlar de forma más fácil nuestro peso.
La saciedad se asocia con el volumen y dureza de los alimentos, a mayor volumen y mayor necesidad de masticar un alimento, mayor sensación de plenitud lograremos. Otro punto importante que influye en la saciedad es la composición química y nutricional del alimento, es decir existen nutrientes que exigen mayor esfuerzo y tiempo de digestión que otros y por ello sacian más. Como es el caso de los alimentos ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos.
Aquí algunas sugerencias que ayudarán a lograr más saciedad, controlar mejor el apetito y moderar la ingesta durante el día:
Elija alimentos ricos en fibra brindando más textura y dureza a lo que consume. Incluya leguminosas, cereales integrales, frutas, verduras, nueces y semillas. La fibra requiere de mayor tiempo de masticación y hace que los alimentos se digieran de forma más lenta. También son una forma de dar volumen a las comidas y brindar una mayor sensación de saciedad. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y se estimulan nervios que transmiten información al cerebro, en específico al centro de la saciedad, el cual es el encargado en indicarnos que se ha consumido lo suficiente, que ya nos encontramos llenos y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos 3 horas después de haber comido.
Incluya alimentos con proteínas magras como pescado, pollo, carne, leguminosas y huevo. Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Estudios recientes demuestran que incluir proteínas en el desayuno ayuda a regular el apetito durante el día. Una dieta rica en proteínas brinda una mayor sensación de plenitud resultando en una menor ingesta de calorías, al mismo tiempo que incrementan el gasto energético del organismo ya que las proteínas requieren de más energía para ser digeridas. Un aporte correcto de proteínas, también va a permitir proteger y crear músculo con lo que se gastará más calorías al día.
Escoja alimentos frescos y con alto contenido de agua lo cual dará volumen a las comidas y mayor sensación de llenado. Consuma ensaladas de hojas verdes o gelatinas de frutas.
Recuerde que los alimentos enteros y de consistencia sólida sacian más que los mismos en su forma líquida o triturados, como es el caso del consumo de frutas enteras y no tomadas como jugo, o el comer cereales de caja con leche y fruta, en lugar de malteadas o batidos elaboradas con los mismos ingredientes, ya que de esta forma los alimentos permanecen más tiempo en el estómago.
Si buscamos consumir dietas que nos sacien más de forma habitual, se logrará que el hambre se mantenga bajo control a lo largo del día y el cuidar nuestro peso se vuelva una tarea más sencilla.
Irma Velez es nutricionista, licenciada en Ciencias de la Alimentación
