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¡A comer más verduras!


Excelente fuente de vitaminas y minerales

Irma Velez | 6/12/2014, 7:45 p.m.
¡A comer más verduras!
Ching Thao vende verduras frescas en un Mercado de Campesinos en Fresno, California. | AP

Las plantas combinan la energía del sol, el agua, el bióxido de carbono del aire y nutrientes que obtienen de la tierra para formar todos los compuestos necesarios que sustentan la vida, tanto de animales como de seres humanos. Siendo así el primer eslabón de la cadena alimenticia, los cuales a través del proceso de fotosíntesis son capaces de crear materia viva a partir de la inerte. Todos los seres vivos viven de compuestos vegetales ya sea consumidos de forma directa o a través de animales intermediarios.

De la planta se pueden consumir muchas partes por lo que encontramos varios tipos de vegetales como son las verduras de raíz (rábanos, zanahorias, betabeles) que es donde las plantas almacenan muchos nutrientes en especial carbohidratos. Las verduras de tallo como el apio, a través de los cuales se conducen nutrientes de las raíces a las hojas, las verduras de hoja como lechuga, espinacas, acelgas, brócoli, y las verduras que son flores como la flor de calabaza.

La mayoría de las verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. La mayoría son ricas en vitamina A, C, E, ácido fólico, vitaminas del complejo B, y minerales como potasio y magnesio entre otros. Las verduras se distinguen por ser fuente abundante de sustancias fitoquímicas como antioxidantes y bioflavonoides que han comprobado proteger contra algunas enfermedades. Estos productos vegetales son una buena fuente de fibra que promueve la adecuada función intestinal. Su contenido de grasa es mínimo o ausente y generalmente son alimentos que nos aportan muy pocas calorías.

Se recomiendan consumir al menos 2 a 3 raciones de verduras al día, considerando que una porción es media taza de verduras crudas o cocidas, media taza en forma de jugo, o una taza de vegetales de hoja verde, de estas últimas la cantidad que se puede consumir es completamente libre.

Lo ideal es consumir una variedad de verduras y hortalizas frescas, tanto en forma cruda como cocida, incluyendo aquellas que son de color rojo, naranja y amarillo brillante, así como también, las hojas de color verde obscuro, de esta forma aseguraremos estar consumiendo una dieta rica en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que beneficiarán en gran medida nuestro cuerpo. Si se consumen diariamente se puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas, trastornos digestivos y algunos tipos de cáncer, y será una manera sencilla de evitar el sobrepeso y la obesidad.

Muchas de las vitaminas que contienen las verduras son solubles en agua por lo que se recomienda consumirlas crudas, cocidas ligeramente al vapor, al horno o a la plancha para asegurar su completo aporte de vitaminas.

Inclúyalas en su alimentación en sopas, caldos, guisos o en forma de cremas, o simplemente como ensalada o guarniciones de platos fuertes y haga que se vuelvan parte habitual de su dieta.


Irma Velez es nutricionista, Licenciada en Ciencias de la Alimentación