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El increíble poder de las leguminosas


Sus propiedades son tan amplias como sus colores y formas

El Tiempo Latino/Redacción, AP | 3/9/2014, 8:09 p.m.
El increíble poder de las leguminosas
Las leguminosas forman parte de la dieta diaria hispana. | AP

Las leguminosas son el fruto que resulta de las plantas con vaina. A medida que la planta madura, las vainas se secan y surgen las semillas. Las semillas al madurar y secarse almacenan nutrientes para que germine otra planta, por lo que secas tienen un mayor valor nutricional que cuando aún están frescas y verdes. Existe una gran variedad de leguminosas entre las cuales destacan los frijoles o judías, las alubias, habas, garbanzos y lentejas.

Hoy en día forman parte de la dieta habitual en todos los países sudamericanos y se cultivan y consumen en todas partes del mundo.

Las leguminosas son un grupo alimenticio cargado de propiedades beneficiosas para la salud, además de ser un alimento de bajo costo y alto valor nutricional, las leguminosas contienen más proteína que ningún otro alimento de origen vegetal, son una buena fuente de almidón, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, zinc, calcio entre otros minerales esenciales.

Consideradas una fuente rica de proteínas vegetales de alta calidad nutricional y fibra con lo que logran tener un poder saciante y favorecen el tránsito intestinal.

Su alto contenido de fibra soluble las convierte en un alimento ideal para personas con diabetes que deben prevenir el aumento brusco de la glucosa en sangre. Así mismo son ideales para personas con dislipidemias que tienen colesterol o triglicéridos altos por que la fibra soluble que poseen reduce la absorción de las grasas por el intestino mejorando sus niveles en sangre.

Las leguminosas son un excelente alimento que debemos incluir en nuestra dieta las cuales aportarán más sabor, volumen y textura a nuestras comidas.

Se pueden consumir cocidas a la olla, enteras como acompañante de platos fuertes, o molidas para elaborar sopas y cremas.

Prepare puré de diferentes leguminosas para acompañar platos o como aperitivo para untar en galletas, panes o pitas, como el puré de judías blancas o humus (puré de garbanzos).

Procure incorporar leguminosas a platos tradicionales, agregándolas a sopas, guisados y ensaladas. Al combinarlas, específicamente con cereales como por ejemplo: frijoles con tortillas, lentejas con arroz, pasta con alubias, obtenemos una proteína completa con todo lo que el cuerpo necesita para formar estructuras y reparar los músculos.

Una desventaja de este grupo de alimentos es que pueden producir gases intestinales por lo que es importante que se cocinen de manera adecuada. Remójelas antes de cocinarlas por un mínimo de 4 horas y elimine el agua de remojo. Si las consume de forma enlatada, enjuáguelas antes de utilizarlas. Esto ayudará a eliminar las sustancias que provocan dichas molestias.

Intente incluirlas al menos tres veces por semana y aproveche de los beneficios que este nutritivo alimento vegetal nos brinda.


Irma Vélez es nutricionista, licenciada en Ciencias de la Alimentación