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Carbohidratos que sí son buenos


Se digieren más lento y aportan energía

Irma Velez | 5/11/2014, 2:21 p.m.
Carbohidratos que sí son buenos
ALIADOS. Las frutas y verduras son los mejores amigos de un organismo saludable. | CDC

Los carbohidratos saludables son aquellos que se digieran de manera más lenta por lo que nos ayudarán a sentirnos con más energía y satisfechos por más tiempo. En general son alimentos que causan un aumento más lento y gradual de la glucosa, haciendo que se mantengan estables los niveles de azúcar e insulina en nuestra sangre.

Por el contrario, los carbohidratos menos recomendables son aquellos que se digieren de manera rápida, causando una elevación rápida de los niveles de azúcar e insulina en la sangre, este tipo de carbohidratos son menos eficientes para mantenernos saciados y con energía. Entre éstos se encuentra el azúcar y las harinas blancas, así como sus derivados, pasta y pan blanco, que a causa del proceso de refinamiento pierden su contenido de fibra y muchos de sus nutrimentos como vitaminas del complejo B y hierro.

Aquí algunas recomendaciones que nos ayudarán a elegir el mejor tipo de carbohidratos:

Incluya una variedad de granos enteros en su dieta - la capa externa de los cereales, que es la parte que contiene la mayor cantidad de fibra en los granos es removida en los procesos de refinación, lo que explica porque los productos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas y demás nutrimentos. Consuma productos elaborados con trigo entero o que sean 100% integrales. Prefiera cereales integrales, panes y pastas de trigo integral, arroz integral o salvaje. Un número importante de estudios ha reportado que el consumir alimentos integrales protege contra enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Experimente con otros cereales ricos en fibra como el centeno (pan negro de centeno), la quinua, cebada y salvado. Pruebe consumir avena en el desayuno, la cual es un gran sustituto a los cereales de caja ricos en azúcar y una alternativa más saludable a los bagels, donas y panecillos.

Consuma una mayor cantidad de fruta en específico peras, manzanas, naranjas, kiwi, uvas, moras, fresas y papaya, dichas frutas son ricas en fibra, vitaminas, minerales, además de contener poderosos antioxidantes que protegen al cuerpo contra enfermedades.

No olvide consumir leguminosas que son las semillas secas que se encuentran dentro de las vainas, como lentejas, frijoles, garbanzos, alubias. Éstas además de ser una buena fuente de carbohidratos saludables digeridos muy lentamente debido a su alto contenido de fibra, son al mismo tiempo, una excelente fuente de proteínas, la principal en las dietas vegetarianas. Consuma más leguminosas en sopas, ensaladas o como acompañantes de platos fuertes.

Coma verduras como chícharos, col, brócoli y vegetales de hoja verde los cuales son una fuente de carbohidratos complejos bajos en calorías, con un alto contenido de fibra e importante aporte de vitamina C, K, potasio, calcio y ácido fólico.


Irma Vélez es nutricionista. Licenciada en Ciencias de la Alimentación