Con una dieta equilibrada en la que abunden los productos frescos podemos obtener todas las vitaminas que nuestro organismo precisa. Éstas deben llegar a través de la alimentación, pues el cuerpo humano no puede sintetizarlas.
“Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal”, precisan especialistas.
Existen dos grupos de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras, entre las que se encuentran las vitaminas A,D,E y K, se disuelven en las grasas. Esto hace que se puedan almacenar en algunos órganos, sobre todo en el hígado, y en tejidos adiposos.
Por su parte, las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, se disuelven en agua. Esto hace que al preparar la comida puedan pasarse al agua del lavado o de la cocción y que el alimento, una vez cocinado, no aporte todas las vitaminas que contenía inicialmente.
Vitamina A: piel, huesos y dientes.
También llamada retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal. No obstante, muchos vegetales contienen carotenos, sustancias que el cuerpo humano transforma en vitamina A. Es necesaria para tener “una piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, para mantener la resistencia a las infecciones, el crecimiento, la estructura celular y visión”, dice el Instituto del Corazón de Texas.
B1 y B2
La vitamina B1 o tiamina es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina.
La vitamina B1 se encuentra en “cereales integrales, frijoles, guisantes, vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces”, indica el Instituto del Corazón de Texas.
LaB2, conocida como riboflavina favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en especial de la córnea ocular.
Está presente en la leche, el queso, la clara de huevo, el hígado, los vegetales verdes, los cereales enteros, los frutos secos y el pescado.
B3, B5, B6 y B8
La vitamina B3 se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado de trigo, los cacahuetes tostados, el hígado de ternera, las almendras, el germen de trigo, la harina integral de trigo o el arroz integral. La B5, en una gran cantidad de alimentos, pero con mayor riequeza en las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. La B6 (piridoxina) se encuentra en carnes rojas, el pescado, los cereales, los lácteos, las leguminosas, los frutos secos y las levaduras.
La B8 o biotina está contenida en nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza.
Vitamina B9 y B12: ácido fólico y los glóbulos rojos
La B9 participa en la formación de glóbulos rojos y es esencial para la formación de leucocitos en la médula espinal y para su maduración, entre otras funciones. Las fuentes más ricas en ácido fólico son las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón. La vitamina B12 es indispensable para la formación de glóbulos rojos. Su déficit causa anemia.
Vitamina C, potente antioxidante
Fundamentalmente en los vegetales frescos. Tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, cicatrización de las heridas y función inmune.
Vitamina D, imprescindible calcio
Su carencia afecta el sistema óseo. La principal fuente de obtención es por medio de la exposición solar.
Vitamina E
Actúa como antioxidante. Se encuentra en aceites vegetales, mucho más en el de oliva.
