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Para agregar a la dieta: siete alimentos ricos en fibra


Un componente esencial para el bienestar del sistema digestivo

María Villamizar | 3/12/2018, 1:43 a.m.
Para agregar a la dieta: siete alimentos ricos en fibra

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina, el cual es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

Este elemento tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon. Las dietas ricas en fibra también se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, se estima que el estadounidense promedio consume aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra recomendada por día.

Afortunadamente, aumentar el consumo de fibra es relativamente simple si se agregan ciertos alimentos a la dieta.

1.Semillas de chía (34.4%): Se trata de pequeñas semillas negras con una gran popularidad en el tema de la alimentación balanceada. Son altamente nutritivas, con gran cantidad de magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra en el planeta, con un 34.4% del componente por cada 100 gr.

Otros frutos secos y semillas de alta fibra también contienen cantidades significativas de fibra. Esto incluye cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8,6%) y semillas de calabaza (18,4%).

2.Alcachofas: Es un alimento bajo en calorías y rico en fibra y nutrientes esenciales. Una alcachofa mediana (aproximadamente 120 gramos) puede contener unos 10.3 gr. de fibra, lo cual significa que solo una alcachofa puede representar casi la mitad de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y un tercio para los hombres.

3.Guisantes: Los guisantes verdes están repleto de fibra y son poderosos antioxidantes, con propiedades antiinflamatorias y fitonutrientes que favorecen el bienestar de quienes los consumen. Los guisantes congelados están disponibles para su compradurante todo el año, lo que los hace ideales para incorporarlo a su dieta. Por una taza cocida (unos 160 gr.), se pueden consumir hasta 8,8 gr. de fibra. Además aporta vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganeso, ácido fólico, vitamina A y proteína.

4.Chocolate Negro: Sorprendentemente es un alimento alto en nutrientes, y se encuentra entre los alimentos más ricos en antioxidantes y ricos en nutrientes del mundo. Con 1 onza chocolate negro con alto contenido de cacao (70-95% o más), se pueden consumir 3.1 gr. de fibra.

5.Avena: Este alimento es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Contiene una poderosa fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene importantes beneficios sobre los niveles de azúcar y el colesterol en la sangre. Una taza de avena cruda contiene unos 16.5 gr. de fibra.

6.Quinoa: Se trata de un pseudo-cereal cargado con todo tipo de nutrientes, incluidos proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos. Una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 1.6 gr. de fibra, lo que equivale a unos 2.8 gr. por 100 gramos.

7.Garbanzos: Una taza de estos granos (164 gr.) puede contener unos 12.5 gramos de fibra. Además son ricos en nutrientes esenciales, incluido el manganeso. De hecho, estos frijoles pequeños proporcionan el 84 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso por taza.