“Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud”. Hipócrates
El pan es un alimento muy pobre en nutrientes, especialmente el pan blanco industrial que es el más consumido. Incluso el pan integral está muy por debajo de otros alimentos, como vegetales, frutas o proteínas animales.
La densidad nutricional nos da una idea del aporte de nutrientes por caloría de un alimento. El pan aporta muchas calorías y muy pocos nutrientes, y por eso es importante priorizar alimentos que nos aportan más nutrientes por caloría.
El pan y el aumento de peso
Un estudio realizado por PubMed sobre el consumo de pan, que se hizo durante un período de cuatro años, concluyó que disminuir el consumo de pan blanco reduce el peso y la grasa abdominal. Además, dice que el consumo de pan blanco en dos o más porciones al día está directamente asociados a mayor riesgo de sobrepeso.
Los mecanismos por los que el pan está asociado a mayor riesgo de obesidad son múltiples y entre ellos destacan: elevación de la insulina, baja saciedad, inflamación, adicción y daño intestinal. Así mismo, estudios recientes en animales demuestran también que el gluten promueve ganancia de peso, mientras que su eliminación la previene.
No se trata de ser alarmistas. El gluten y otras sustancias potencialmente peligrosas del trigo no afectan a todos por igual. Si toleras bien el pan y no tienes problemas de sobrepeso no es necesario eliminarlo de la dieta; lo que sí es recomendable es que no sea la base de tu alimentación, pero desde luego el pan dista mucho de ser un alimento indispensable o recomendable en nuestra dieta y es perfectamente substituible por alimentos mucho mejores. Limitar su consumo traerá más beneficios que inconvenientes a la mayor parte de la población.
Mejores tipos de pan
La manipulación del trigo que se produjo en los años 60 para maximizar su producción tuvo efectos perversos en la salud. Esto sitúa al trigo moderno como uno de los peores cereales, y algunos expertos lo asocian al gran aumento de la celiaquía así como otras enfermedades autoinmunes. Existen varias opciones que son mucho mejores que el pan blanco industrial.
-Pan de cereales germinados
Cuando se germinan los cereales se mejora su perfil nutricional. Así como disminuyen los antinutrientes presentes en estos, el pan de cereales germinados reduce la respuesta glucémica.
-Pan de masa madre
La masa madre se refiere a las bacterias usadas desde hace miles de años para fermentar el pan. Mucho antes de que supiéramos qué son las bacterias, utilizábamos masa madre para hacer pan. La masa madre es una mezcla de agua y harina que se deja fermentar. Es un proceso lento pero vale la pena por la calidad del pan que se obtiene.
La fermentación y elaboración de pan con masa madre reduce el contenido de gluten, haciéndolo incluso tolerable para algunos celíacos así como también mejora el metabolismo de la glucosa, reduce el ácido fítico, aumentan la biodisponibilidad de minerales como magnesio y zinc, el pan se mantiene fresco por más tiempo por lo que no es necesario añadir aditivos como en la mayoría de panes industriales.
El pan hecho de forma artesanal, que solo utiliza harina, sal, agua y masa madre, además de ser muy sabroso aporta beneficios. En cambio, el pan industrializado y ultra procesado incluye una lista larga de aditivos que perjudican nuestra salud.
-Pan integral
El pan integral es mejor al pan blanco, aunque siempre es recomendable revisar la etiqueta para fijarse si el primer ingrediente es realmente harina de trigo. De lo contrario, ese pan no es integral. La mayoría de los panes que nos venden como integrales tienen una larga lista de ingredientes y son alimentos súper procesados.
Mi recomendación
Debemos priorizar alimentos como verduras, frutas, vegetales y derivados de animales, evitando productos procesados, y si el pan es parte importante de tu alimentación trata de consumir el mejor posible. Panes hechos de forma artesanal con masa madre o panes como el de centeno o avena son una gran opción para consumir de forma moderada.
El trigo no es el único responsable del grave problema de obesidad que tenemos en la actualidad. El sobrepeso es una la combinación de múltiples factores como el sedentarismo, el estrés y la mala alimentación. Con cambios de hábitos que podamos mantener durante toda la vida podemos lograr mantenernos sanos.
Caterine García: Personal trainer & chef saludable.
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