El deporte consiste en dotar al cuerpo de algunas de las virtudes más fuertes del alma: la energía, la audacia y la paciencia. “Jean Giraudoux”
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 23 por ciento de los adultos no se mantienen suficientemente activos en nuestro planeta. El sedentarismo, la falta de tiempo o disposición para hacer ejercicio así como el mayor uso de modos de transporte “pasivos” contribuye a que no estemos tan activos como deberíamos para mantenernos sanos.
El sedentarismo y obesidad son causante de muchas de las enfermedades a las cuales nos enfrentamos hoy día, y la OMS hace las siguientes recomendaciones para adultos entre 18 a 64 años:
-Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
-Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos, es recomendable llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
-Realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.(sesiones de fuerza)
Estas recomendaciones son netamente para mantenernos sanos. Si tu objetivo es otro, ya sea marcar tus abdominales o tonificar tus brazos, el trabajo es un poco más intenso. En la actualidad muchas personas dicen que no hacen ejercicio por falta de tiempo y hoy veremos que si aumentamos la intensidad ese tiempo puede disminuir, así que ya no habrá excusa.
HITT (High Intensity Interval Training)
Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solución.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa; esto se debe a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar la glucosa y la grasa.
La mejor manera de darle un empujón al metabolismo y mantenerlo activo durante el día es a través de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Muchos estudios muestran cómo una actividad física corta e intensa causa un efecto mucho más duradero que en sesiones largas a media intensidad.
¿Es para todos?
¿Puede una persona sedentaria entrenar solo 3 minutos a la semana alta intensidad y aun así obtener importantes beneficios del ejercicio? Según un estudio hecho por Plosonne, sí.
Muchos estudios han demostrado que el HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado y prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud tales como capacidad aeróbica y presión arterial. En personas diabéticas, los entrenamientos HIIT logran también mejoras similares al cardio de media intensidad, pero en mucho menos tiempo.
¿Cuál debe ser la intensidad?
La pregunta clave cuando hablamos de intensidad es ¿cuán exigente debe ser el entrenamiento para inducir todos estos efectos positivos de quema de grasa y de acelerar el metabolismo?
La verdad es que necesitas entrenar muy intensamente, al 70-90 por ciento de tu nivel máximo de ritmo cardiaco. Dicho de otra manera, debes sentir que la sesión es exigente y no puedes mantener el esfuerzo mucho tiempo. Es por ello que una sesión de alta intensidad es corta.
La forma más fácil de saber cuál es tu máxima frecuencia cardiaca es restar tu edad a 220.
Algunos ejemplos de HITT
Repite estos cuatro ejercicios durante un minuto y luego descansa 20 segundos. Haz esta secuencia 10 veces e intenta mantener las repeticiones cada vez.
5 Burpees
5 Push ups
5 Jumping squats
5 Mountain climbers.
Tabata
Es una de las sesiones tipo HIIT más famosas, basado en una altísima intensidad en corto tiempo. Se completan 8 series de un ejercicio. Cada serie consta de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso completo, y cada Tabata dura 4 minutos.
En caso de realizar varios Tabata, se hace un minuto de descanso entre ellos. Para este trabajo se pueden utilizar cualquier ejercicio pero especialmente aquellos que involucren mayor cantidad de músculos. Podemos utilizar los del ejemplo anterior.
Intervalos de sprint
Correr a máxima velocidad quizá sea la mejor expresión de máxima intensidad. No puedes mantenerlo por más de 10 a 20 segundos de máxima velocidad, pero esto es suficiente para generar rápidas adaptaciones en tu cuerpo.
Realiza 5-6 sprints, dejando por ejemplo un minuto de descanso entre sprints, y en pocos minutos habrás logrado un entrenamiento efectivo.
El HITT es una herramienta poderosa que la puedes usar tres veces a la semana si tu problema es la falta de tiempo, pero para un trabajo más completo siempre es bueno incluir otros métodos de entrenamiento, además de llevar una buena alimentación.
Caterine García es entrenadora personal y chef de alimentación saludable. Síguela a través de las redes sociales de Instagram, Facebook y twitter como @gogreenandfif.
