El dolor lumbar puede ser una condición debilitante y dolorosa. Afortunadamente, mantenerse físicamente activo es la forma más efectiva y rentable de aliviarlo o prevenirlo.
El dolor de espalda baja es más común de lo que muchos piensan. Afecta hasta un 80% del número total de la población en un momento u otro de sus vidas. Aunque su origen varía dependiendo de los cambios en la estructura lumbar, la mayoría de estos dolores se deben al daño musculoesquelético.
Precisamente, el sistema musculoesquelético está formado por huesos, músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos que proporcionan forma, soporte, estabilidad y movimiento al cuerpo.
Los años de estudio y tratamiento de este problema han arrojado un resultado contundente. Son estos músculos los que juegan un papel importante en el mantenimiento de la curvatura normal de la columna vertebral, los que están asociados con el dolor lumbar. Estos incluyen el flexor de la cadera y los músculos isquiotibiales.
El dolor leve de espalda baja normalmente mejora por sí solo en unos pocos días o semanas, pero pueden considerarse crónico cuando persiste durante más de tres meses.
En cualquier caso, mantenerse físicamente activo, estirarse regularmente y visitar a su quiropráctico de cabecera una vez al mes para un ajustamiento de columna, puede ayudar a reducir el dolor lumbar o evitar que regrese.
A continuación dos estiramientos para ayudar a disminuir o evitar el dolor lumbar, que se pueden realizar en la comodidad de su hogar con mínimo o ningún tipo equipo especial:
1. Rotación del tronco
El estiramiento de rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar. También trabaja los músculos centrales, incluidos los abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis.
Para realizar el estiramiento:
Acuéstese en una superficie dura (puede ser el piso) de espaldas y lleve las rodillas hacia el pecho para que su cuerpo quede en posición como si estuviera sentado en una silla.
Extienda completamente los brazos hacia los lados, con las palmas boca abajo en el piso.
Manteniendo las rodillas juntas y las manos en el suelo, gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado derecho y manténgalas presionadas durante 15 a 20 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita el paso 3 en su lado izquierdo, nuevamente sosteniéndolo durante 15–20 segundos.
Repita 5–10 veces en cada lado.
2. Estiramiento gato-vaca
El estiramiento gato-vaca es un ejercicio útil para ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y los músculos centrales.
Para realizar el estiramiento:
Ponte de manos y rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Esta es la posición inicial.
Arque la espalda tirando del ombligo hacia la columna vertebral, dejando caer la cabeza hacia adelante. Esta es la posición del gato.
Sostenga por 5–10 segundos. Debe sentir un estiramiento suave en la parte baja de la espalda.
Vuelve a la posición inicial.
Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia adelante, doblando la espalda hacia el piso. Esta es la posición de la vaca.
Mantenga durante 5–10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Repita el estiramiento gato-vaca 15–20 veces.
También puede realizar este ejercicio en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas, lo que lo hace perfecto para escabullirse unos pocos minutos del trabajo.
Ali Ramezan es experto en salud, quiropráctico y CEO de Ameriwell
