Jill U. Adams - Especial para The Washington Post.
Aumentar de peso durante las vacaciones puede parecer inevitable. Un exceso de alimentos tentadores servidos en entornos sociales combinado con un espíritu navideño que le permite a uno ignorar la prudencia dietética. Clima frío y días cortos que pueden inhibir sus rutinas habituales de ejercicio.
Otro factor de este año es el estrés y la incertidumbre persistentes por el coronavirus. Y quizás el peso de más que ya ha añadido por la vida pandémica: un promedio de 4 libras, según un estudio.
Escribí sobre el aumento de peso durante las vacaciones antes de que llegara la pandemia. Vale la pena volver a revisarlo a medida que los estadounidenses se acercan a la temporada navideña y ha surgido mayor evidencia.
En primer lugar: ¿Es real el aumento de peso en invierno?
Sí, dice Larry Cheskin, quien preside el departamento de nutrición de la Universidad George Mason. "Hay buena evidencia de que es un hecho".
En promedio, las investigaciones muestran que las personas aumentan de una a dos libras durante los meses de invierno. Por ejemplo, un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) de 195 personas determinó un aumento de peso promedio cercano a una libra entre finales de septiembre y marzo.
Las fiestas navideñas son las primeras sospechosas, por lo cual algunos investigadores se centran en las semanas que van desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo. En los estudios de los NIH, las personas aumentaron 0,8 libras, en promedio, durante ese período. Y en otro estudio, con personal militar, el aumento fue de 0,4 libras.
En otro estudio reciente, los investigadores utilizaron básculas inteligentes para monitorear el aumento de peso en más de 1.000 adultos inscritos en un programa de mantenimiento de peso. Los participantes subieron alrededor de 2,4 libras, en promedio, entre principios de diciembre y principios de enero. Perdieron algo de peso en marzo, pero en total retuvieron 0,7 libras.
Esto se alinea con la evidencia de que los adultos estadounidenses aumentan de una a dos libras cada año, acumulando peso gradualmente durante décadas. El aumento de peso en invierno puede ser uno de los principales culpables, por lo cual quizás deberíamos ver la temporada navideña como un momento particularmente riesgoso para aumentar el relleno.
Debemos notar que una a dos libras en promedio significa que algunas personas no aumentan de peso mientras que otras aumentan cinco libras o más. Y en un rudo giro del destino, las personas que más ganan peso tienen más probabilidades de ya sufrir previamente de sobrepeso u obesidad.
¿Por qué ocurre el aumento de peso en invierno? "Las razones no están tan claras", dice Cheskin. "Sospecho que gran parte de esto es lo que llamaríamos de tipo conductual".
Eso significa comer más y hacer menos ejercicio.
"El cambio en la conducta alimentaria es clave", dice Michael Gavin, del Centro Médico de la Universidad de Rochester. Comer en exceso, picar bocadillos y elegir alimentos reconfortantes en lugar de frutas y verduras son algunos de los hábitos alimenticios que pueden ocurrir.
Las personas celebran una variedad de cosas durante las fiestas: van a eventos familiares y religiosos, celebran el cambio en el calendario, y lo hacen con comidas ricas, postres y bebidas. Quizás deberíamos mencionar el espíritu festivo, un espíritu permisivo a los excesos. Quiero decir, ¡estamos celebrando!
"Las vacaciones no son insignificantes", dice Cheskin. Hay más eventos sociales, un aumento en la variedad de alimentos y más bebida. El alcohol agrega calorías y socava el autocontrol.
Pero no es sólo comer en exceso en las fiestas navideñas lo que tiene la culpa. Cuando hace frío y nieva afuera, o está fangoso y helado, las personas pasan más tiempo en el interior, lo que a su vez puede significar menos actividad física.
La investigación respalda la desaceleración del ejercicio. Una revisión de 37 estudios encontró que las personas son más activas físicamente en primavera y verano, y menos en invierno.
Además, es fácil aburrirse cuando se está encerrado, y el aburrimiento puede llevarlo a uno a picotear más entre comidas.
Entonces, si el invierno en general, y las vacaciones en particular, son un momento de riesgo para aumentar de peso, un peso que puede quedarse para siempre, ¿qué se puede hacer?
Primero, tenga en cuenta que puede ocurrir un aumento de peso en invierno. Preste atención a su dieta y trate de mantener en alto su nivel de actividad.
Pesarse todos los días es clave, dice Margeret Fahey, estudiante de doctorado en la Universidad de Memphis y primera autora de los estudios de aumento de peso en el personal militar. Los participantes del estudio utilizaron escalas electrónicas que enviaron datos directamente a los investigadores. Fahey y sus colegas observaron que durante los meses de invierno, la gente a menudo se saltaba sus pesajes diarios.
Los investigadores también notaron que los participantes que se habían inscrito más recientemente en el programa para bajar de peso ganaron menos peso. Eso sugiere que cuando la motivación es alta, se puede evitar el aumento de peso en invierno.
La motivación puede ayudarlo a mantener buenos comportamientos de mantenimiento de peso, como pesarse diariamente, así como dar seguimiento a su dieta y nivel de actividad. Hay una serie de aplicaciones que pueden ayudar a anotar lo que se come y cuánto ejercicio hace.
"El aumento de peso en invierno es común", dice Fahey. "Lo que podría indicar que es importante implementar estrategias de mantenimiento de peso durante el invierno".
Gavin recomienda tener en cuenta sus hábitos alimenticios, pero no ser demasiado restrictivo. No intente evitar las galletas por completo, dice, pero limítese a una o dos galletas.
Un estudio reciente respalda este consejo que suena lógico. Los investigadores pidieron a los participantes que indicaran sus objetivos de peso (perder peso, mantener el peso o aumentar de peso) para la temporada navideña y que eligieran sus tres principales estrategias de control de peso. Las más de 600 personas que completaron el estudio ganaron un promedio de 1,5 libras entre los registros previos al Día de Acción de Gracias y los posteriores al Día de Año Nuevo. Sin embargo, mientras más estrategias usaban, menos peso ganaban.
Destacaron dos estrategias en particular: pesarse a diario y tener un plan sobre qué alimentos comer y cuáles dejar a un lado durante las vacaciones.
Una evaluación de los estudios sobre el comportamiento alimenticio durante la pandemia ofrece pistas adicionales que apuntan al hecho de pasar excesivo tiempo en casa. La gente solía cocinar más para sí misma, lo que suele ser positivo, pero también comía más, lo que no es bueno para el peso.
Cheskin dice que es importante que uno comprenda sus propias tendencias. Cuando asesora a pacientes que quieren perder peso, comienza preguntándoles qué creen que ha contribuido a su aumento de peso. ¿Come cuando está triste o aburrido? ¿Planea sus comidas? ¿Las salidas sociales o familiares interfieren con una alimentación saludable? ¿Hay problemas médicos involucrados?
"Existen muchos factores relacionados con el aumento de peso", dice Cheskin. No hay que hacer caso a todos, dice, sólo a los que son específicos para cada persona.
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