Está en la última serie de sentadillas en el gimnasio al final de una larga semana, y siente sus piernas como si fuesen de plomo. Está orgulloso de su progreso, pero sus músculos están en huelga y le gustaría hacerlos funcionar mejor.
Puede que piense que hora de tomárselo con calma; tal vez tomar un ibuprofeno o darse un baño con hielo. Al fin y al cabo, ese es el enfoque común de la recuperación. Pero eso podría poner en riesgo todo su duro trabajo. Las investigaciones demuestran que algunas estrategias populares de recuperación pueden anular los beneficios del ejercicio.
Recientemente, los investigadores han comenzado a evaluar las herramientas de recuperación -hielo, antiinflamatorios, recuperación activa y suplementos nutricionales, por ejemplo- por su papel en la supresión de las señales necesarias para la adaptación.
Cada vez hay más pruebas de que la inmersión en agua fría puede tener beneficios a corto plazo, pero perjuicios a largo plazo. Debido a que combina el menor flujo sanguíneo muscular con la mayor presión hidrostática, sentarse en una bañera fría puede ayudar a aliviar el dolor muscular, la fatiga y reducir los signos de inflamación. Pero los investigadores especulan que la reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos también puede perjudicar “la síntesis de proteínas musculares, responsable en gran medida del crecimiento muscular”, señaló Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio de Lehman College de Nueva York.
Esto podría significar, en última instancia, una menor respuesta al entrenamiento de resistencia, incluyendo una menor mejora del tamaño, la fuerza y la potencia muscular.
Se han establecido resultados similares para los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, o AINE. Se ha demostrado que el uso crónico de ibuprofeno reduce la fuerza y el tamaño muscular después de un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas en adultos jóvenes. Una revisión de Schoenfeld concluye: “El estudio proporciona pruebas convincentes de que los deportistas preocupados por maximizar las adaptaciones musculares deberían limitar el consumo de ibuprofeno, manteniendo bajas tanto la dosis como la frecuencia de uso”.
Para los deportistas que se enfrentan a una carrera o a una serie de competiciones, cuando los músculos descansados son más necesarios que la adaptación, la recuperación puede ser la principal prioridad. Pero si está entrenando para la vida -y el objetivo es ganar fuerza, músculo y buena forma física- debe elegir las herramientas que optimicen esas mejoras.
Entonces, ¿qué herramientas de recuperación pueden quitar el dolor pero mantener la mejora?
En caso de duda, los expertos dicen que hay que empezar por lo básico. El sueño y la nutrición adecuada siguen siendo dos de las mejores herramientas de recuperación. “La privación del sueño puede provocar una reducción del rendimiento, del tiempo de reacción, del aprendizaje, la memoria y la cognición, mayor percepción del dolor, menor inmunidad, mayor inflamación y cambios en el metabolismo y las hormonas”, afirma Shona Halson, profesora adjunta de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Católica de Australia. “Por ello, el sueño es esencial para casi todas las funciones biológicas y, en particular, para aquellos individuos (como los deportistas) que tienen importantes exigencias físicas y mentales”.
Consumir los alimentos adecuados y evitar los incorrectos también puede favorecer la recuperación y la reparación. Según Keith Baar, investigador de Fisiología Muscular de la Universidad de California en Davis, las proteínas ricas en leucina, como las que se encuentran en el pollo, la ternera y el pescado, activan una proteína esencial para la reparación muscular. El alcohol, en cambio, la inhibe.
Después de un entrenamiento realmente duro que involucre todo el cuerpo, Baar recomienda a los deportistas consumir 0,4 g/kg de peso corporal de proteínas ricas en leucina de fácil digestión. “Hay que intentar ingerir de manera constante esa cantidad de proteínas en cada comida (cada 4 horas), durante las siguientes 24 horas, para mantener esa actividad proteica elevada durante la recuperación”, dijo Baar. Aquí puede encontrar un recurso para conocer los alimentos en los que es más común el contenido de leucina.
La creatina también se muestra prometedora como herramienta nutricional que puede equilibrar la recuperación con la adaptación. Un reciente meta-análisis publicado en la revista Sports Medicine sugirió que el monohidrato de creatina redujo el nivel de daño muscular inducido por el ejercicio como respuesta aguda al entrenamiento, a la vez que favoreció las mejoras en el entrenamiento a largo plazo. Una combinación de menos dolor y mayor avance.
Las investigaciones preliminares de Baar indican que el cannabidiol o CBD podría tener un efecto similar. Un estudio realizado el año pasado indica que el CBD disminuye la inflamación posterior al ejercicio sin bloquear las señales asociadas al desarrollo de los músculos.
Schoenfeld añade que tanto el masaje como el uso del rodillo de espuma parecen tener efectos beneficiosos en la recuperación, aunque la investigación sobre el tema no es determinante, ya que es difícil contar con un tratamiento simulado para comparar. Como mínimo, dice, no hay ningún inconveniente, aparte del tiempo empleado, con lo cual ambas opciones son viables.
Sin embargo, la técnica de recuperación más fácil y menos utilizada podría ser no necesitarla en primer lugar. La realidad, dice Baar, es que si más personas trabajaran lenta y progresivamente en sus preferencias para el entrenamiento, la recuperación no sería un problema.
“Muchos deportistas, especialmente los recreativos, se adhieren a esta idea de que sin dolor no hay avances”, señaló Baar. “‘Hoy estoy adolorido significa ‘ayer hice un gran entrenamiento'”.
Pero Baar no cree que entrenar hasta el punto de sufrir dolores sea el enfoque correcto. Cuando provocamos lesiones en los músculos, no estamos “haciendo que los músculos sean más fuertes, grandes o resistentes”, dijo. Los recursos del cuerpo, que podrían dedicarse a la construcción de músculo, se gastan en reparar los músculos sobrecargados. De este modo, la recuperación es la devolución de un préstamo en lugar de una inversión en el futuro. Si no nos causamos lesiones, dijo Baar, tenemos todo lo que necesitamos para recuperarnos y adaptarnos.
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