Unos pocos minutos al día en la bicicleta estática – intercalando baja y alta intensidad - pueden ser de gran beneficio cardiovascular. FOTO: Washington Post por Westin Hotels and Resorts.

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Se han descubierto multiples beneficios derivados del denominado ejercicio en intervalos de alta intensidad.

Suena como la promesa extravagante de un anuncio publicitario: ponte en forma y mejora tu salud con tan solo un minuto de ejercicio.  Pero en este caso, la afirmación es tanto buena cómo cierta. En la actualidad existe un sólido grupo de investigaciones que demuestran que incluso los entrenamientos de 10 minutos o menos pueden producir resultados reales y significativos, afirma Jenna Gillen, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Toronto.  El trabajo de Gillen ha demostrado que incluso una sesión de ejercicio de un minuto, realizada correctamente, puede mejorar el estado físico y la salud.

Por supuesto, hay una advertencia: para obtener resultados con entrenamientos tan cortos, hay que estar dispuesto a esforzarse mucho, dice Gillen. Numerosos estudios han demostrado que los protocolos de entrenamiento de intervalos intensos pueden obtener resultados con ejercicios relativamente cortos. Gillen y sus colegas de la Universidad de McMaster querían saber qué tan corto puede ser ese ejercicio.

Un estudio que hicieron en 2016 dio la respuesta: un minuto de ejercicio intenso en un entrenamiento de 10 minutos en total (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento), tres veces por semana.

El equipo de Gillen asignó aleatoriamente a los participantes a tres grupos. Uno de ellos pedaleó en una bicicleta estática a un nivel de esfuerzo moderado durante 45 minutos, tres veces por semana. Un segundo grupo realizó tres veces por semana los entrenamientos de 10 minutos que incluían tres segmentos de 20 segundos de ciclismo de velocidad máxima, con un total de un minuto de alta intensidad en cada entrenamiento. (El resto del tiempo fue de marcha tranquila). Un tercer grupo sirvió de control y no hizo nada.

Después de 12 semanas, ambos grupos de ejercicio habían mejorado su resistencia a la insulina y también habían aumentado su estado físico (medido por su capacidad de utilizar oxígeno durante el ejercicio) en aproximadamente un 19 por ciento. Las mejoras fueron similares entre los grupos, a pesar de que el grupo que realizaba entrenamientos cortos con intervalos de alta intensidad había dedicado solo un 22 por ciento del tiempo que había empleado el grupo que realizaba entrenamientos tradicionales más largos.

Del mismo modo, un estudio realizado en 2020 por investigadores del Hospital Universitario de Erlangen, en Alemania, sometió a 65 voluntarios sedentarios y obesos a un programa de ejercicios que consistía en hacer calentamiento en una bicicleta estática durante dos minutos y, a continuación, realizar cinco sesiones de un minuto de duración a entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, con periodos de recuperación de un minuto de pedaleo liviano entre ellas. Con los tres minutos de relajación, el tiempo total de entrenamiento fue de 14 minutos, y estas rutinas se realizaron dos veces por semana durante 12 semanas. Los participantes en este sencillo programa de 28 minutos a la semana mejoraron sus puntuaciones de VO2máx (una medida de la aptitud cardiovascular), y también redujeron su presión arterial y el perímetro de su cintura.

Las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria observadas en estos estudios son un sólido factor de predicción de la reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad, y son especialmente importantes para las personas con riesgo de desarrollar diabetes u otras afecciones metabólicas, afirma Louise de Lannoy, fisióloga del ejercicio en el Instituto de Investigación de Children's Hospital of Eastern Ontario.

Los entrenamientos cardiovasculares no son los únicos que se acortan. Los estudios también demuestran que se puede aumentar en gran medida la fuerza con breves entrenamientos de resistencia.

Un estudio de 2019 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise investigó la correlación entre el número de series de ejercicios realizadas y la mayor fuerza.

Los participantes en el estudio realizaron una rutina similar de siete ejercicios de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana. Un grupo hizo cinco series del ejercicio en cada sesión, otro grupo hizo tres series, y el tercer grupo hizo solo una serie de ejercicios por entrenamiento.  Al final del programa de ocho semanas, todos los grupos habían logrado mejoras similares en la fuerza y la resistencia muscular.  Hacer tres o cinco series por entrenamiento aumentó la cantidad de tiempo que la gente se ejercitaba, pero no dio lugar a mayores avances.  (Sin embargo, el grupo que realizó los entrenamientos más largos sí aumentó más el tamaño de los músculos de los muslos y los flexores del codo).

A menudo hay escepticismo en torno a la idea de los entrenamientos cortos, porque se han presentado como algo efectista, dice James Steele, profesor asociado de Ciencias del Deporte y del Ejercicio en la Universidad de Solent, en Inglaterra, e investigador principal del Instituto de Investigación UKActive, con sede en Londres. Pero afirma que si el objetivo es fortalecerse, no necesariamente hay que pasar mucho tiempo en el gimnasio o hacer muchas repeticiones. En cambio, lo importante es hacer el ejercicio hasta que se alcance el "fallo muscular momentáneo", es decir, el punto en el que no se puede completar otra repetición. Steele formó parte de un equipo de investigación que publicó recomendaciones para el entrenamiento de resistencia basadas en la evidencia, y aconsejaba hacer una única serie de ocho a doce repeticiones hasta el fallo muscular momentáneo.

Washington Post - Christie Aschwanden

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