A pesar de ser dolorosas, las agujetas son una respuesta positiva del cuerpo al ejercicio y ayudan a saber si uno se ha sobrepasado en la actividad física.
Es posible que el clima primaveral lo impulse a empezar a correr al aire libre o que se plantee volver al gimnasio, ahora que el coronavirus se percibe como un riesgo menor. Quizá sienta que está fuera de forma y probablemente se esté preparando para el dolor muscular posterior al primer entrenamiento real.
¿A qué se debe ese dolor? ¿Es un indicador de daño o de crecimiento? ¿Y cómo hay que afrontarlo? ¿Es mejor descansar o seguir haciendo ejercicio?
Los científicos del ejercicio llaman a las denominadas agujetas del día después de un entrenamiento Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS por sus siglas en inglés). “El DOMS es un proceso normal de adaptación de los músculos a algún movimiento desconocido”, dice Heather Vincent, especialista en medicina deportiva y directora del Health Sports Performance Center de la Universidad de Florida.
El movimiento puede ser desconocido porque no ha hecho ese ejercicio en meses o porque ha incrementado la intensidad.
El dolor y la sensibilidad en los músculos sobrecargados suelen alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después de la actividad. Se trata de una serie de acontecimientos fisiológicos que ocurren en el músculo y en torno a éste.
El DOMS se produce con un tipo particular de movimiento: el que carga los músculos mientras están largos o alargándose. Estos se llaman movimientos excéntricos, dice Vincent, “como las flexiones de bíceps con mancuerna o descender en una sentadilla”. En mi caso, son mis cuádriceps cuando bajo la montaña. Por el contrario, el DOMS generalmente no se produce con el movimiento isométrico (cuando el músculo no cambia de longitud) o concéntrico (cuando el músculo se acorta).
Cuando los músculos no están acostumbrados al movimiento -o al peso y la resistencia del movimiento-, las fibras musculares sufren una tensión mecánica y se producen pequeñas roturas en sus membranas.
Keith Baar, profesor de Fisiología y Biología de Membranas de la Universidad de California en Davis, explica que los músculos están formados por fibras musculares conectadas entre sí por unas proteínas llamadas distrofinas, que funcionan como remaches. Cuando el músculo se acostumbra a trabajar, los remaches ayudan a las fibras musculares individuales a trabajar como un equipo bien coordinado para mover el cuerpo.
Sin embargo, sin entrenamiento físico, dice Baar, “estas conexiones se debilitan. Así que cuando haces ejercicio, se deslizan y se cortan”. Los remaches tiran de las membranas, provocando pequeños desgarres. Esto provoca una serie de acontecimientos químicos en el músculo, como contracciones no reguladas de las fibras, una afluencia de células inmunitarias y una inflamación y aumento de la presión.
Esto puede sonar mal, pero Vincent me recuerda: “Esto es normal”. El proceso de reparación no solo corrige los desgarres, sino que también ayuda al músculo a fortalecerse, para estar mejor preparado para un movimiento similar en el futuro.
“La inflamación es necesaria para ayudar a regenerar el músculo lesionado”, dice Baar. “Cuando empiezas un nuevo programa de ejercicios, puedes tener más días de dolor”.
Además, los músculos de las personas mayores tienden a sufrir más daños que los de los jóvenes. Por eso, a medida que se envejece, señala Baar, “es más probable que el ejercicio produzca dolor y que el DOMS sea más prolongado”.
Para evitar las molestias, se debe trabajar lentamente hasta llegar a la actividad que se desea realizar. En el gimnasio, se puede empezar a trabajar con el peso del cuerpo solamente, antes de añadir pesas. Es probable que haga series de sentadillas o estocadas antes de salir a la primera excursión del verano que dure todo el día. Estos pasos graduales ayudan a los músculos a adaptarse más lentamente y con menos dolor.
¿Y qué hay de las fuentes de alivio, como el hielo o los analgésicos de venta libre?
Cualquiera de los dos tratamientos puede disminuir las molestias, pero no se aconsejan. Esto se debe a la doble naturaleza del dolor muscular de aparición tardía: es un proceso tanto de reparación como de fortalecimiento. “Si bloqueas el DOMS, el músculo no crece tanto”, dice Baar.
Se puede hacer una excepción en el caso de los atletas que tienen programada una competición en un día en el que experimentan dolores musculares. Y es que, además de causar molestias y dolor, el DOMS interfiere en el rendimiento deportivo. El atleta podría priorizar el rendimiento de ese día frente a ganar fuerza a largo plazo.
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