Enfermedades como la apnea del sueño dificultan el dormir bien y eso puede afectar la salud y la dieta. FOTO: Wikipedia por Michael Symonds.
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¿Quiere mejorar su dieta? Intente dormir mejor.

En los últimos años, investigadores han descubierto que nuestros hábitos de sueño influyen mucho en la cantidad y los tipos de alimentos que comemos e incluso en el hecho de que ganemos o perdamos grasa corporal. Perder el sueño puede desencadenar cambios cerebrales y hormonales que estimulan los antojos de comida, lo que puede llevarnos a consumir más calorías, especialmente de comida chatarra, rica en grasas y azúcares.

Si se encuentra entre los millones de adultos que sufren una privación crónica del sueño, las investigaciones sugieren que dormir solo una hora más cada noche puede mejorar los hábitos alimenticios e incluso ayudar a perder peso.

Para muchas personas, un buen descanso nocturno es difícil de conseguir. Los expertos en sueño dicen que el adulto medio debería dormir al menos siete horas por noche. Sin embargo, al menos 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente. Algunas personas escatiman en horas de sueño para poder quedarse hasta tarde trabajando o navegando por internet. Millones de adultos también luchan contra condiciones que perturban su sueño, como el insomnio crónico, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas.

Dormir mal puede hacerlo comer más

Las investigaciones demuestran, por ejemplo, que dormir mal de forma constante puede preparar el terreno para el aumento de peso. Los estudios han descubierto que, en el caso de las mujeres, unas cuantas noches de sueño escaso reducen los niveles de GLP-1, una hormona que señala la saciedad. En los hombres, la pérdida de sueño provoca un pico de ghrelina, una hormona que estimula el hambre.

Al mismo tiempo, las personas que duermen poco experimentan cambios en su actividad cerebral. Los estudios demuestran que, cuando una persona no duerme, la región del cerebro que se encarga de la búsqueda de placer y la recompensa responde con más fuerza a la comida chatarra, como los dulces, los donas y la pizza, lo que crea un impulso más fuerte de consumir alimentos que engordan. Además, la pérdida de sueño provoca una disminución de la actividad en otras partes del cerebro que regulan la ingesta de alimentos, lo que dificulta el autocontrol.

"La evidencia abrumadora indica que cuando se restringe el sueño, la gente come más", dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de Medicina Nutricional en Irving Medical Center, Universidad de Columbia, y directora del Sleep Center of Excellence en Columbia.

El año pasado, un grupo de investigadores analizó los datos de 36 estudios que incluían varios cientos de miles de participantes. Descubrieron que las personas que dormían habitualmente menos de siete horas por noche tenían un 26 por ciento más de riesgo de desarrollar obesidad en comparación con las personas que dormían la cantidad recomendada.

Una advertencia es que este análisis solo mostró una asociación entre el mal sueño y el aumento de peso. Para comprender mejor la relación entre el sueño y la dieta, los científicos han llevado a cabo ensayos clínicos en los que reclutan a adultos sanos y controlan sus hábitos alimenticios mientras restringen su sueño nocturno.

Un ensayo descubrió que cuando las personas dormían solo 5 horas y media por noche, durante un período de dos semanas, consumían 300 calorías más al día, sobre todo de aperitivos como galletas, pretzeles, papas fritas, helados y caramelos. St-Onge analizó muchos de estos ensayos y llegó a la conclusión de que, por término medio, las personas comen entre 300 y 550 calorías más en los días en que están privadas de sueño, en comparación con los días en que pueden dormir siete horas o más.

Una "expansión" de la grasa abdominal

Quizá lo más llamativo es que la privación del sueño parece promover una forma de grasa corporal especialmente peligrosa.

En un estudio publicado a principios de este año en el Journal of the American College of Cardiology, los científicos descubrieron que cuando los adultos sanos dormían solo cuatro horas por noche durante un período de dos semanas, los participantes no solo comían más y ganaban peso, sino que experimentaban una "expansión" de su grasa abdominal, en particular de la grasa visceral que rodea órganos internos como los riñones, el hígado y los intestinos.

Tener altos niveles de grasa visceral aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer.

Cómo mejorar su dieta con un mejor sueño

La buena noticia para los que sufrimos privación crónica del sueño es que es posible deshacer los efectos perjudiciales de la pérdida de sueño en nuestra dieta y cintura. En un estudio publicado a principios de este año en JAMA Internal Medicine, los científicos reclutaron a 80 adultos con sobrepeso que dormían habitualmente una media de unas seis horas por noche. A un grupo se lo orientó sobre cómo dormir más. El otro grupo no recibió ninguna información adicional y sirvió de control.

Una parte fundamental de las sesiones de orientación fue entrenar a las personas para que se mantuvieran alejadas de sus teléfonos inteligentes y dispositivos electrónicos mientras se preparaban para ir a la cama. "Básicamente, estábamos enseñando a la gente a vivir sin sus aparatos electrónicos demasiado cerca de la hora de acostarse", dijo Esra Tasali, autora del estudio y directora de Sleep Research Center de la Universidad de Chicago.

A continuación, los investigadores realizaron un seguimiento de los grupos durante dos semanas. Descubrieron que las personas del grupo de asesoramiento prolongaron su sueño setenta minutos por noche y redujeron su ingesta de alimentos en 270 calorías al día, aunque no se les dio ningún consejo dietético. También perdieron una ligera cantidad de peso en comparación con el grupo de control, y dijeron sentirse mejor y tener más energía.

"Dijeron que se dieron cuenta de que está bien no responder a todos los mensajes de texto una hora antes de acostarse", dijo Tasali.

St-Onge, de Columbia, dijo que todo el mundo debería aspirar a dormir unas siete horas por noche. Sabrá si está durmiendo lo suficiente si se despierta sintiéndose bien descansado y no está constantemente cansado y fatigado.

La clave es desconectar los dispositivos y meterse en la cama a una hora razonable. "Algunas personas pueden necesitar solo seis horas de sueño, y para otras pueden ser seis horas y media", añadió St-Onge. "Pero dudo que alguien esté bien con solo cinco horas de sueño".

Washington Post - Anahad O'Connor

Lea el artículo original aquí.

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