A finales del otoño de 2020, más de seis meses después de iniciada la pandemia, Irene Huston, gerente de servicio al cliente en Ashburn, Virginia, ganó un mes de clases en Row House, un gimnasio que combina remo de bajo impacto con ejercicios de fortalecimiento en el piso.
Huston, que tenía 59 años en ese momento, se había sometido a un reemplazo total de cadera y a una cirugía de espalda en los últimos años, y aunque estaba intentando desarrollar hábitos saludables, estaba encontrando dificultades para hacer ejercicio.
"Nunca he podido hacer ejercicio durante más de unos meses seguidos, porque siempre me aburro", dijo Huston, y agregó que nadie en su familia practicaba deportes ni hacía ejercicio con regularidad.
El remo parecía un buen ejercicio para comenzar, ya que era lo suficientemente moderado como para evitar lastimar sus articulaciones. Aunque las clases fueron duras al principio, los instructores la apoyaron y estructuraron los ejercicios de manera que pudiera realizarlos a su propio ritmo.
Al final del mes, decidió continuar. Se sentía mejor de lo que se había sentido en años y su peso había comenzado a bajar.
Iniciar una rutina de ejercicios es difícil. Huston, como tantas otras personas, ha pasado la mayor parte de su vida adulta intentando una cosa tras otra, sólo para darse por vencida después de unos meses. Encontrar el tiempo puede ser difícil, al igual que encontrar una actividad que disfrute, junto con el apoyo necesario para comenzarla de una manera segura y sostenible.
El ejercicio puede ayudar a controlar el estrés
La pandemia del COVID-19 dejó a los estadounidenses estresados.
Entre el 25% y el 36% de los adultos mayores de 18 años mostraron síntomas de trastorno de ansiedad entre enero y octubre de 2021, según la encuesta experimental de pulso familiar del Census Bureau.
Otro estudio, publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, mostró que nuestros hábitos alimenticios también han cambiado. Comemos más bocadillos, comemos mayores cantidades de dulces y alimentos altamente procesados y bebemos más alcohol.
Una encuesta de julio de The Washington Post - Schar School determinó que el 24% de los estadounidenses dijeron que habían aumentado de peso desde que comenzó la pandemia, mientras que el 15% dijo que perdió peso y el 61% dijo que su peso era aproximadamente el mismo.
Una rutina de ejercicios puede ayudar a controlar el estrés, mejorar la calidad del sueño y ayudar a proteger contra una serie de afecciones crónicas de salud, dicen los expertos. El ejercicio también juega un papel importante en el mantenimiento del peso.
"No hay un sistema fisiológico en nuestro cuerpo que no mejore cuando estamos más activos físicamente", dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Estadounidense para el Ejercicio, una organización sin fines de lucro que brinda capacitación y acreditación para profesionales del ejercicio y entrenadores de salud.
Pero, ¿cómo y por dónde comenzar? Si nunca ha estado físicamente activo antes, o si solía estar activo, pero desde entonces ha perdido condiciones, comenzar una rutina de ejercicios puede parecer abrumador.
1. Empiece lento y sea constante
Lo más importante al comenzar una rutina de ejercicios es la constancia. "Empiece con poco y vaya despacio", dijo Bryant. "Piense en hacer la mitad o dos tercios de lo que estaba haciendo antes de pasar por un período prolongado de inactividad y observe cómo responde su cuerpo a eso".
Esto no significa ejercitarse hasta el agotamiento todos los días, sino más bien hacer un esfuerzo constante, uno que le ayudará a desarrollar su nivel de condición física con el tiempo.
"A veces sólo tiene que darse permiso para que no todas las sesiones de ejercicio tengan que ser un festival de sudor total", dijo Christie Ward-Ritacco, profesora asociada de kinesiología en la Universidad de Rhode Island. "Realizar pequeñas series de actividades que aceleren su ritmo cardíaco es una manera maravillosa de comenzar".
Un buen indicador de si está ejercitándose demasiado es si no puede hablar durante su entrenamiento, dice Bryant. Varias horas después de que termine el entrenamiento, debería sentir que puede hacer otra serie de ejercicios. Si no es así, es una señal de que se ejercitó demasiado.
También es importante contar con el apoyo adecuado, ya sea asistiendo a una clase en grupo con un instructor experto, pidiendo consejo al personal de su gimnasio o contratando a un entrenador personal que pueda orientarle. "No tenga miedo de pedir ayuda", dijo Ward-Ritacco. "Los profesionales del ejercicio están ahí para ayudarlo".
2. Busque el equilibrio
Debe esforzarse por tener una rutina de ejercicios equilibrada, que incorpore acondicionamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad, ya que todo esto le ayudará a mantenerse saludable y libre de lesiones a largo plazo.
"Si se concentra únicamente en el entrenamiento de resistencia y en el levantamiento de pesas, tarde o temprano va a sufrir una lesión muscular. Si se concentra sólo en la flexibilidad, tarde o temprano se lastimará porque no está lo suficientemente fuerte como para hacer ciertos movimientos", dijo Femi Betiku, fisioterapeuta e instructora del Club Pilates con sede en Westchester, NY. "Si usted no tiene resistencia cardiovascular, tarde o temprano verá que desarrolla otros problemas".
Aunque equilibrar todo esto puede parecer intimidante, se puede lograr, ya sea agregando un poco de entrenamiento de fuerza y estiramiento a una rutina de ejercicios que se enfoque principalmente en cardio, o tratando de encontrar clases que incorporen una combinación de los tres elementos.
Lo importante es utilizar a un poco de cada cosa. "No tienen por qué ser esos entrenamientos de maratón", dijo Bryant.
Para Betiku, una de las razones por las cuales se convirtió en instructora de Pilates fue porque muchos de los ejercicios que usa como fisioterapeuta provienen originalmente de Pilates. Se dio cuenta de que incorporar estos ejercicios a una rutina de ejercicios regular puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente si recién está comenzando.
"La razón por la cual Pilates es un ejercicio tan bueno para empezar es porque ayuda a promover un buen fortalecimiento muscular, ayuda a promover la flexibilidad y la movilidad, y ayuda a promover la resistencia general", dijo Betiku.
Para Huston, el remo mejora su funcionamiento cardiovascular, mientras que los ejercicios en el suelo mejoran su fuerza y movilidad. Incluso si en general usted no es fanático del ejercicio aeróbico o del entrenamiento de fuerza, las opciones son lo suficientemente diversas como para que probablemente exista alguno que le agradará.
3. Encuentre una actividad que disfrute
Por más beneficioso que pueda ser un ejercicio, si no lo disfruta, no lo seguirá haciendo. "Después de la tercera semana, ¿siente que se está obligando a ir o, literalmente, no puede esperar llegar allí?" dijo Betiku.
Si la respuesta es que tiene que forzarse para ir al gimnasio, es una señal de que necesita buscar un tipo diferente de actividad. La clave es seguir intentándolo hasta que encuentre algo que le agrade, lo cual será distinto para cada persona.
"Es una combinación de probar cosas con las que se sienta cómodo y probar cosas que lo desafíen, que con el tiempo le encantarán", dijo Ward-Ritacco. "Es muy importante encontrar algo que le haga sentirse bien cuando lo hace".
Aunque encontrar el tiempo para hacer ejercicio puede ser complejo, el consejo de Ward-Ritacco es observar de cerca su horario y pensar en cual hora funcionaría mejor para usted, ya sea un entrenamiento matutino para despertarlo, un entrenamiento del mediodía para contrarrestar las horas tediosas de la tarde o un entrenamiento nocturno para relajarse del estrés del día. "Prográmelo en su día, como lo haría con cualquier otra reunión, porque una vez que esté en el calendario, es un poco menos negociable", dijo Ward-Ritacco. "La mayoría de las personas prosperan con la rutina".
Para Huston, es la camaradería del grupo de remo, combinada con los beneficios físicos y mentales del ejercicio, lo que la ha hecho continuar.
Más de un año después, ha bajado 60 libras adicionales, pasando de un máximo de 300 libras a 190, y obteniendo otros beneficios, como poder moverse más fácilmente y tener más energía.
Su presión arterial también ha mejorado, dice. Ya no necesita tantos analgésicos de los que quedó dependiendo después de sus cirugías. Y en un año en el cual además de la pandemia, su esposo sufrió dos accidentes cerebrovasculares, el ejercicio la ha ayudado a lidiar con las tensiones de una manera productiva.
"El remo hace que mi situación sea más llevadera", dijo Huston. "Necesito salir de la angustia".
Especial de The Washington Post - Rachel Fairbank
Información de la Autora: Rachel Fairbank es escritora científica y ensayista que vive en el oeste de Texas. Lea el artículo original aquí.
