La mayoría de los expertos recomiendan un cambio de comportamiento para conciliar el sueño. Credit: Pexels
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Mejorar el sueño es un proceso complicado que lleva tiempo y dormirse de inmediato puede ser señal de que no está descansando bien. Después de que se apagan las luces, según los expertos, es normal tardar entre 10 y 30 minutos en quedarse dormido.

Las recomendaciones respaldadas por investigaciones de los expertos para abordar las dificultades del sueño probablemente sean familiares para cualquier persona que haya tenido problemas para dormir: priorizar una rutina saludable a la hora de acostarse, mantener un horario de sueño constante, controlar el estrés, entre otros.

“Si quieres dormir mejor, tienes que esforzarte”, expresó Craig Canapari, director del Centro Pediátrico del Sueño de Yale.

El ciclo de sueño y vigilia de una persona está influenciado en gran medida por el impulso homeostático del sueño y el impulso circadiano, aseguraron los expertos.

El impulso homeostático del sueño es similar al hambre, cuanto más tiempo pase una persona sin dormir, más aumentará la necesidad de conciliar el sueño.

El ritmo circadiano, o el reloj interno del cuerpo, también influye en la vigilia. Para la mayoría de las personas, sus impulsos circadianos pasan a la "noche biológica" alrededor de las 9:00, 10:00 u 11:00 y pueden ayudar a iniciar el sueño.

“Lo que hace que las personas duerman es cuando su ritmo circadiano disminuye para dormir y, al mismo tiempo, su impulso homeostático es realmente alto para hacerlo dormir. Entonces, cuando obtienes esa pareja, boom, duermes”, explicó  Raj Dasgupta, vocero de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

¿Qué hacer para mejorar el sueño?

La mayoría de los expertos recomiendan un cambio de comportamiento. Dasgupta recomienda tener un horario de sueño con horas constantes para acostarse y despertarse, incluso los días festivos y los fines de semana.

Más allá de crear un ambiente oscuro, tranquilo y fresco propicio para dormir, recomiendan darse tiempo para prepararse e ir a la cama. Eso significa desconectarse de las pantallas y hacer actividades relajantes, como ducharse, leer (preferiblemente un libro aburrido) o meditar.

Evite ingerir comidas pesadas justo antes de acostarse o beber bebidas con cafeína. Aunque el alcohol podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, "la segunda mitad del sueño nocturno se ve muy interrumpida porque ha metabolizado todo ese alcohol", comentó  Bhanu Kolla, profesor del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo.

Fuente principal de la noticia: The Washington Post.

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