Cuando se habla de hacer dieta, sea por una meta estética o cuando se buscan resultados de un mejor desempeño deportivo, el tema de los carbohidratos es muy debatido. Los planes alimenticios son muy personales y dependen de los objetivos. Sin embargo, si lo que quieres es comer balanceado y darle a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios, incluyendo a los carbohidratos, existen algunos que serán perfectos para tu dieta.
En la nutrición, los carbohidratos están referidos como uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.
Los carbohidratos son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se pueden dividir en tres categorías principales: azúcares, almidones y fibras.
El objetivo principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede usarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.
Se dividen también en carbohidratos complejos o simples.
Los carbohidratos complejos no son procesados y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados o simples se procesan y se les quita su fibra natural.
Los carbohidratos refinados incluyen bebidas azucaradas, jugos de fruta, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros.
Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos simples se asocia con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2. Tienden a causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, lo que conduce a un colapso posterior que puede desencadenar el hambre y los antojos de más alimentos ricos en carbohidratos.
Los alimentos con carbohidratos refinados generalmente también carecen de nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías “vacías”.
Sin embargo, existen carbohidratos buenos que sí le dan nutrientes al cuerpo y son beneficiosos para el mismo:
Batatas: Una patata cruda contiene agua (77%), carbohidratos (20.1%), proteínas (1.6%), fibra (3%) y casi nada de grasa. Las batatas son ricas en vitaminas y minerales, y proporcionan una fuente excelente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Son muy versátiles al momento de cocinarlas y le dan un toque dulce natural a las comidas.
Legumbres: Ricos en fibra, proveyendo alrededor de 7 a 8 gramos de fibra por cada porción de 1/2 taza. Puedes usarlas de acompañamiento o de plato principal, en comidas frías o calientes. También son gran fuente de proteínas, por lo que pueden ser el sustituto de la carne o el pollo algunos días de la semana.
Granos: Se recomienda incluir al menos una porción de granos enteros en cada comida. Ejemplos de ellos son la avena, quinoa, cebada, trigo, centeno, arroz. Son ricos en fibra y contienen todas las partes esenciales de las semillas. Sirven de acompañantes o snacks.
Frutas y vegetales: Una de las mejores formas de comer carbohidratos simples es a través de las frutas y carbohidratos. Se recomienda ingerirlas al menos 5 porciones al día/. Las frutas pueden acompañar el desayuno o las meriendas y los vegetales son muy variados, por lo que se pueden hacer infinitas combinaciones para variar los platos.
