El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Se trata de un elemento básico para desarrollar y mantener fortalecidos los huesos y los dientes. Además, regula el diámetro de los vasos sanguíneos, ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente y permite que las células transmitan las señales entre ellas y con el cerebro.
Aunque la primera fuente de calcio son los lácteos, hay una serie de alimentos que aportan también gran cantidad de este elemento.
Verduras de hojas verdes. Estas son una gran fuente de calcio y es, después de la leche, alimentos que más nos aporta. Por ejemplo, la acelga tiene 51mg de calcio por cada 100 gramos, y el repollo, 150mg cada 100gr. Además, poseen otros elementos esenciales para nuestro organismo como la vitamina K.
Naranjas. Los cítricos, como las naranjas, se asocian con al aporte de vitamina C al cuerpo. Sin embargo, está comprobado que ofrecen mayor cantidad de calcio que de dicha vitamina. Un vaso de jugo de naranja aporta un 38% del requerimiento diario de este mineral para un adulto, y una pieza de esta fruta puede aportar unos 375mg de calcio, lo que la hace uno de los alimentos ricos en calcio con mayor aporte de este mineral disponible en la naturaleza.
Higos secos. Este fruto otorga más calcio en su estado deshidratado que fresco. El higo seco aporta 144mg de calcio en 100gr. Se recomiendo añadirlos a la alimentación de los niños en crecimiento.
Lentejas. Estas frecen hasta 51mg de calcio por 100gr, y además se destaca ser una gran fuente de hierro, proteínas y fibra.
Tofu. Este alimento consumido por los veganos como alternativa del queso o la carne contiene calcio de manera sustancial, pero es importante que este haya sido complementado con sal de sulfato de calcio para que el aporte sea significativo. Media taza de tofu enriquecido de calcio tiene 253mg de calcio, lo cual corresponde al 25% de los requerimientos de diarios del mineral.
Salmón y sardinas. Estos dos tipos de pescado son los que más contenido de calcio contienen. Tres onzas de sardinas con hueso enlatadas aportan en promedio 325mg de calcio, o lo que es lo mismo, el 33% del consumo de calcio diario recomendado. En el caso del salmón, consumir 3 onzas de este alimento aporta 181mg de calcio o el 18% del mínimo requerido por el cuerpo.
Nueces y almendras. De los frutos secos, estos son los que más calcio aportan. Las almendras contienen 240mg de calcio por cada 100gr. Su aporte es tan significativo que puede sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa o veganas. En el caso de las nueces, estas contienen 170mg de calcio por cada 100gr. Como el resto de los frutos secos, estos ayudan a favorecer el crecimiento adecuado de los huesos.
